Extrait du livre « Travailler avec les cinq obstacles », Ajahn Thiradhammo.
Il existe un discours (A.IV, 85) dans lequel le Bouddha aborde spécifiquement le thème de la somnolence pendant la méditation.
Le Bouddha avait deux disciples proches qui l’aidaient à enseigner. On dit que Sariputta était son bras droit et Moggallāna, son bras gauche.
Un jour, le Bouddha constata, avec son « œil divin », que Moggallāna était en train de somnoler dans la forêt alors qu’il essayait de méditer. Le Bouddha vint à lui (par ses pouvoirs psychiques) et lui donna un enseignement très important, un discours dans lequel il énumère huit façons de gérer la somnolence.
La première consiste à ne pas prêter attention à tout ce qui risque de causer de la somnolence, par exemple un objet de méditation trop relaxant ou une attitude de type refoulement.
La seconde consiste à réfléchir, à étudier et à examiner attentivement les enseignements du Bouddha. C'est une façon de stimuler habilement l'esprit. On croit que la méditation consiste toujours à apaiser l’esprit, mais l’esprit a parfois besoin d’être énergisé. Dans ce cas, nous devons stimuler une activité mentale mais en l’appliquant à quelque chose de bénéfique comme réfléchir sur le Dhamma.
La troisième façon est de réciter des enseignements du Dhamma. Techniquement, cela nécessite, comme à l’époque du Bouddha, d’avoir appris des passages par cœur pour pouvoir les réciter à haute voix. Les passages inspirants, par exemple la prise des Trois Refuges, sont particulièrement utiles.
Si vous n'avez pas appris d’enseignement par cœur, vous pourriez peut-être en lire quelques-uns. Un enseignant contemporain, qui encourage la pratique de la méditation toute la nuit les soirs de pleine lune et de nouvelle lune, alterne des périodes de méditation assise et en marchant avec des récitations répétitives d'une heure, et les gens trouvent cela très stimulant.
La quatrième façon, lorsque vous remarquez que vous dodelinez de la tête et que votre esprit est trop morne pour étudier ou réfléchir sur le Dhamma, consiste à se « tirer les deux oreilles » et à se masser les bras et les jambes.
Une de mes méthodes, lorsque je suis assis en méditation et que je me sens fatigué ou somnolent, est de masser mes doigts sans faire de bruit. C'est une espèce de réflexologie. En se massant les doigts, on peut stimuler tout le corps. Si je le fais discrètement, personne ne le remarque et cela a souvent un excellent effet sur la circulation sanguine et le réveil de l'énergie.
La cinquième méthode consiste à se lever de son siège, à s’asperger d'eau et à regarder scintiller les étoiles. On peut aussi sortir prendre l'air, ou faire quelques étirements.
Si, lorsqu’on reprend l’assise, la somnolence est toujours présente, la sixième méthode – peut-être pas aussi facile – consiste à développer la perception de la lumière.
Il existe des exercices de méditation traitant de la façon de créer de la lumière dans l’esprit afin que la nuit soit aussi claire que le jour (27).
Je ne le recommanderais pas, car il est difficile, après, d’éteindre cette lumière ! Un moine que je connaissais en Thaïlande effectuait une longue retraite intensive et souffrait de somnolence.
Son maître lui a parlé de cette méditation sur la lumière et il l'a développée pour qu'il y ait de la lumière dans son esprit en permanence. Il pouvait fermer les yeux et la lumière était toujours allumée. Mais après, il ne pouvait plus dormir ! Il a parlé de ce nouveau problème à son maître et celui-ci a répondu : « Eh bien, maintenant, tu dois apprendre à éteindre la lumière. » Il a donc dû rester assis pendant deux jours, à fermer les yeux et à essayer d’éteindre la lumière. Ensuite, il a pu dormir à nouveau.
Une méthode plus facile et plus sûre consiste à ouvrir les yeux lorsque vous vous sentez somnolent. Vous pouvez les ouvrir pour laisser passer juste assez de lumière pour contrer la somnolence, sans regarder autour de vous ni focaliser votre regard sur un objet. Essayez de cligner des yeux vigoureusement pendant quelques minutes ou faites des exercices d’étirement des yeux.
Si la somnolence ne disparaît toujours pas, la septième suggestion est de se lever et de méditer en marchant « avec les facultés contenues et l'esprit recueilli ». Cela peut générer physiquement plus d'énergie. Vos yeux sont ouverts et vous devez être plus attentif. Il est beaucoup plus difficile de s’endormir quand on marche. Mais cela peut arriver – faites attention ! Il y a aussi plusieurs manières d’adapter cette consigne. On peut ajuster la vitesse de la marche et la longueur du chemin. La marche vigoureuse peut être stimulante pour certaines personnes mais épuisante pour d’autres.
Pour augmenter la vigilance, certaines personnes gagneront à suivre un sentier court qui les oblige à s'arrêter souvent pour faire demi-tour.
D'autres personnes trouvent qu’un sentier court les perturbe car elles ne parviennent pas à atteindre un rythme de marche confortable pour pouvoir se concentrer.
On peut aussi faire des essais : alterner la vitesse, faire des pas plus longs, marcher en arrière, marcher sur un sentier étroit ou sombre, marcher au bord d'un plan d'eau ou de la mer, monter et descendre une colline, etc. – tout ce qui peut contribuer à réduire la somnolence.
Et enfin, si tout échoue, la huitième méthode consiste à s’allonger sur le côté droit avec l’intention de se réveiller dès que l’on sera à nouveau conscient.
On se repose mais on ne s’endort pas trop, et on se lève dès le réveil.
Peut-être êtes-vous fatigué parce que le corps est physiquement épuisé ou parce que l'esprit est épuisé. Dans ce cas, vous avez besoin de vous reposer. Chacun doit savoir combien d’heures de sommeil il lui faut. Un jour, quelqu'un a demandé à Ajahn Chah : « Combien de temps dois-je dormir ? » Des références dans les Écritures indiquent que le Bouddha ne dormait que quatre heures par nuit. Certains enseignants prennent cela à la lettre et, lors de certaines retraites, demandent que l’on fasse vœu de ne dormir que quatre heures.
Quant à Ajahn Chah, il a répondu : « Je ne sais pas quels sont vos besoins de sommeil. À vous de le découvrir. » Nous sommes les meilleurs juges pour savoir combien de repos il nous faut.
Certaines personnes utilisent beaucoup d'énergie physique et ont peut-être besoin de plus de repos.
D'autres ont un esprit hyperactif et nécessitent plus de repos mental.
Plutôt que de lutter pour tenir avec quatre heures de sommeil le reste de votre vie, il est plus important de connaître votre esprit.
Même si vous dormez dix heures par nuit, au moins vous le savez.
Et à mesure que vous apportez cette qualité de connaissance dans votre esprit, celui-ci devient plus clair et vous constaterez peut-être que vous avez besoin de moins de sommeil.
Votre esprit devient plus clair parce que vous avez une meilleure connaissance de vous-même.
C'est autre chose que de chercher une réponse de l'extérieur.
Il serait peut-être utile d’ajouter ici une neuvième méthode que certains enseignants de la forêt en Thaïlande utilisaient pour lutter contre la somnolence.
C'est une méthode plutôt extrême que personnellement je ne recommanderais pas car elle risque d’entraîner des blessures graves, voire la mort.
Cependant, certaines personnes souhaiteront peut-être essayer une version adaptée. La méthode utilisée consistait à s'asseoir au bord d'une falaise ou d'un gros rocher, de sorte que dodelinant fortement de la tête, on risquait de tomber par-dessus bord. Bien sûr, nous n’entendons parler que de ceux à qui cette méthode a réussi ! L’idée est que l'instinct de survie peut nous apporter une décharge supplémentaire d'énergie et que celle- ci chasse la somnolence.
Une autre version plus sûre de cette méthode consistait à s'asseoir sur une plate-forme surélevée très instable, de sorte que l’on était averti de la moindre manifestation d’endormissement par un réveil brutal !
Une version moderne consisterait peut-être à s'asseoir sur le bord d'une chaise ou d'une plate-forme légèrement surélevée, ou au bord d'une piscine ou d'un étang d'eau froide (dans un endroit où vous ne risquerez pas de vous blesser), juste pour vérifier si cette méthode pourrait vous convenir.
Pour certaines personnes, il suffira peut- être de s’asseoir en méditation en plein air, dans un endroit où le changement de température, le vent, les insectes et les bruits les stimuleront davantage et éviteront qu’elles ne s’endorment.
C'est l'une des méthodes formelles mentionnées dans les Commentaires sur le Canon pāli (NDB, 1595 n.34).
(27) Le Commentaire sur le Saṃyutta Nikāya donne les instructions suivantes : poser son attention sur la lumière du jour, parfois fermer les yeux et parfois les ouvrir. Lorsque la lumière apparaît (dans l'esprit), que les yeux soient ouverts ou fermés, cela signifie que l’on a réussi à créer la perception de la lumière. cf. CDB, 1946 note 273. Cependant, Analayo (2012 p.68), se référant à D.III, 223, estime que « perception de la lumière » pourrait signifier « clarté mentale ».
Source du texte Dhamma de la forêt